Czy medytacja pomaga na stres? Coraz większa liczba badań pokazuje, że medytacja pomaga nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, emocjami i poprawie samopoczucia, ale także ma wymierne efekty wspomagające leczenie chorób, np. cukrzycy t. 2.
Co więcej, wpływa na epigenetyczne zmiany w genach, co powoduje trwałe efekty. Jak to możliwe?
Zdjęcie: Michał Zasina
Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.
1. Co to jest epigenetyka?
Każdy z nas ma charakterystyczny dla siebie zestaw genów, który dziedziczymy po naszych rodzicach. Jednak sama obecność w naszym genomie nie zawsze powoduje, że pojawiają się widoczne efekty działania (ekspresja) tego genu. Produkcja kodowanego przez gen białka i jego ilości zależy m.in. od czynników zewnętrznych.
O epigenetyce mówimy wtedy, kiedy środowisko (oraz my sami) wpływa na to, że któryś z naszych genów staje się aktywny albo właśnie jest „wyłączany”. Co to znaczy?
Dla przykładu: narażenie na zagrażające środowisko i niestabilne relacje (zwłaszcza w okresie płodowym i w początkowym okresie życia) powoduje wydzielanie się dużych ilości hormonu stresu, kortyzolu, który to wywołuje epigenetyczne zmiany w genomie.
W efekcie tych zmian, człowiek w dorosłym życiu może mieć problemy z nadmiernym odczuwaniem lęku i pobudzeniem układu współczulnego.
Zdjęcie: Mark Tegethoff
Co ważne, niektóre zmiany epigenetyczne są dziedziczne, a więc przekazywane kolejnym pokoleniom.
W jednym z eksperymentów, samce myszy rażone prądem przy towarzyszącym zapachu kwiatu wiśni, po pewnym czasie reagowały lękiem na sam zapach. Nie jest to oczywiście nowe odkrycie. Jednak, co ciekawe, w ten sam sposób na woń kwiatu wiśni reagowało potomstwo tychże myszy, które nigdy rażone prądem nie było.
Zobacz także: Analiza transakcyjna. Jak rozmawiać bez konfliktów?
2. Mechanizmy epigenetyczne
Jednym z mechanizmów epigenetycznych jest metylacja, czyli dołączanie grup metylowych do tych genów, które mają pozostać nieaktywne.
W dużym uproszczeniu można to porównać do zakładania kłódek na fragmenty nici DNA (epigenom).
Dzięki nim, przesuwająca się wzdłuż nici aparatura odczytująca z DNA przepis na nowe białko widzi jedynie „zamknięte drzwi” i białko nie powstaje.
Odwrotnie działa acetylacja, która z kolei rozluźnia nić DNA i niejako otwiera drzwi z zaproszeniem „kopiuj mnie”, aktywując gen.
Zdjęcie: Mick Haupt
3. W jaki sposób medytacja wpływa na ekspresję genów?
Różne rodzaje medytacji mogą obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu i reaktywnych form tlenu (ROS), a także pobudzać produkcję cytokin przeciwzapalnych, endorfin i neurotrofin1(BDNF, NGF).
A jakie formy medytacji przynoszą korzyści?
4. Czy medytacja ruchowa pomaga? Joga, Tai Chi, Qigong
Joga, Tai Chi i Qigong mogą poprawić uwagę, samokontrolę i uważność oraz pomagają osiągnąć wewnętrzną ciszę.
Jak wytłumaczyć te efekty?
Joga
Naukowcy ustalili m.in., że praktykowanie jogi:
- zmniejsza poziom wolnych rodników tlenowych, których nadmiar powoduje stany zapalne i przyspieszone starzenie
- może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, o czym świadczy redukcja kortyzolu w surowicy
- zwiększa poziom BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który odpowiada za neuroplastyczność, uczenie się i pamięć. To sugeruje, że joga może przeciwdziałać procesom neurodegeneracyjnym wywołanym różnego rodzaju stresem, zmniejszając starzenie się komórek i zachowując neuroplastyczność mózgu
Zdjęcie: Yannic Läderach
Zobacz również: Zdrowie duchowe. Dlaczego go potrzebujesz?
W jednym z badań zaobserwowano również zmiany epigenetyczne po kompleksowym programie jogi (delikatne pozycje jogi, ćwiczenia oddechowe i medytacja SK&P).
Już w ciągu 2 godzin od rozpoczęcia praktyki (!) u praktykujących zaszły znaczące zmiany w ekspresji genów w PBMC (jednojądrzastych komórkach krwi obwodowej)2.
Tai Chi i Qigong
Praktykowanie Tai Chi i Qigong powoduje szereg korzystnych dla zdrowia efektów, m. in. poprawia funkcje odpornościowe zmniejszając poziom cytokin zapalnych we krwi.
Bardzo dobre wyniki widać zwłaszcza u osób w średnim i starszym wieku.
Co się przyczynia do takiego wyniku?
- długoterminowa praktyka Qigong wiąże się z modulacją genów związanych ze zwiększoną odpornością, niższym metabolizmem komórkowym i opóźnioną śmiercią komórek
- zmiany transkrypcji genów po Tai Chi, dotyczą szlaków stanu zapalnego, odpowiedzi przeciwwirusowej i aktywacji współczulnej w PBMC
- naukowcy sugerują też, praktyka Tai Chi może chronić przed związanym z wiekiem rozkładem epigenomu, ponieważ u osób długotrwale praktykujących zauważyli wolniejsze kumulowanie się „starczej” metylacji genów3
Sprawdź także: Insulinooporność a otyłość. Co jest jajkiem, a co kurą?
5. Czy medytacja w pozycji siedzącej pomaga? Zen, Vipassana, i in.
Badania pokazują wpływ różnych technik medytacji w pozycji siedzącej na hormony i neuroprzekaźniki, a także czynniki immunologiczne i neuroendokrynne, np.:
- medytacja TM (medytacja transcendentalna), Sudarshan Kriya (SK) i Zen wpływają na poziom kortyzolu, serotoniny, melatoniny, epinefryny i noradrenaliny, GABA, glutaminianu i DHEA
- podwyższony poziom BDNF po SK oraz NGF po Pranajamie
- badania osób po praktyce SK, Pranajamy i Kirtan Kriya (KK) pokazują zmiany transkrypcji genów w szlakach zaangażowanych w stres oksydacyjny, śmierć komórek, starzenie się, regulację cyklu komórkowego i odpowiedź immunologiczną
- badanie skupiające się na osobach praktykujących medytację uważności i współczucia ujawniło, że tempo starzenia się epigenetycznego u osób medytujących jest znacznie zmniejszone (w zależności od czasu trwania praktyki)
Zdjęcie: Le Minh Phuong
6. Czy medytacja MBSR pomaga na stres? Mindfulness-Based Stress Reduction
MBSR jest 8-tygodniowym programem łączącym medytację uważności, medytację koncentracyjną, ćwiczenia oddechowe, jogę, trening autogenny i filozofię buddyjską.
Faktycznie, wiele badań potwierdza dobre wyniki stosowania MBSR4, takie jak:
- zmniejszenie stresu i zmęczenia
- zmniejszenie objawów depresji i lęku
- poprawę odporności
Zmiany epigenetyczne w wyniku medytacji uważności obejmują geny zaangażowane w metabolizm, procesy zapalne, stres oksydacyjny i reakcję na uszkodzenie DNA.
UWAGA!
Jeśli chcesz spróbować tej metody, to wybierz odpowiedzialnie nauczyciela. „Mindfulness” jest ostatnio bardzo modnym słowem i wielu samozwańczych internetowych coachów próbuje popłynąć na tej fali.
Aby MBSR był faktycznie programem MBSR (tym opracowanym przez zespół pod kierunkiem Jona Kabat-Zinna5) powinien być prowadzony przez certyfikowanego nauczyciela. Listę takich nauczycieli możesz znaleźć pod tym linkiem.
Sprawdź również: Tego nie jedz, jeśli chcesz pozbyć się stłuszczenia wątroby
7. Jak zacząć medytować?
Jak widzisz, jest wiele technik medytacyjnych, które przynoszą wymierne korzyści dla zdrowia ciała i umysłu.
Jeśli nie chcesz się ograniczać do siedzenia na poduszce, to możesz wykorzystać medytację w ruchu. Pomocne będą np. filmy na You Tube lub jeśli wolisz – zorganizowane zajęcia z Jogi czy Tai Chi.
Nie jestem ekspertką ani pasjonatką tematu medytacji 🙂 Mnie wystarcza zazwyczaj 10 minut na siedząco ze skupieniem na oddechu, po rozluźnieniu ciała. I to jest chyba najprostsza i najszybsza do wdrożenia metoda.
Dobrym sposobem na start może być też medytacja prowadzona, np. ta pod tym linkiem.
Jeśli jednak chcesz troszkę wgryźć się w temat i medytować bardziej świadomie, to zacznij od tego poradnika.
Powodzenia!
Data wpisu: 22.09.2023 r.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem lub psychoterapeutą.