Jak obniżyć trójglicerydy dietą – co zalecam pacjentom?

25.02.2025 r.

Nawet jeśli stężenie cholesterolu LDL w Twojej krwi jest optymalne, to zbyt wysoki poziom trójglicerydów (TG) nadal zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, a wraz z nim – ryzyko chorób serca i naczyń na tle miażdżycy.

Na szczęście ich stężenie we krwi w dużym stopniu zależy od tego, co jesz, więc możesz znacznie poprawić ten parametr bez leków. O tym co to są trójglicerydy i z czego powstają – dowiesz się z poprzedniego wpisu. Jak obniżyć trójglicerydy dietą – przeczytasz poniżej 🙂

Spis treści:

Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.

POBIERAM

1. Odstaw cukry proste z przetworzonej żywności, aby obniżyć trójglicerydy dietą

Nadmiar cukrów prostych (głównie glukozy i fruktozy) przetwarzany jest w naszej wątrobie w trójglicerydy.

Proces, który za to odpowiada nazywa się lipogenezą de novo (DNL) i jest niezbędny do przetwarzania nadmiaru zjedzonej energii w tłuszcze. Dlaczego w tłuszcze?

Dlatego że, pomijając niewielkie ilości glikogenu, tłuszcz jest podstawowym rezerwuarem energii w naszym ciele. Ale to zapewne wiesz 😉

Po wykonaniu akcji „DNL” oraz zużyciu części TG na własne potrzeby, komórki wątrobowe pakują wytworzone trójglicerydy do wagoników VLDL i wysyłają je do krwi.

VLDL płyną z jej prądem do różnych tkanek, które pobierają z nich kwasy tłuszczowe na swoje potrzeby oraz do tkanki tłuszczowej, gdzie ich nadmiar jest gromadzony.

W warunkach nadmiaru, TG mogą gromadzić się też wewnątrz komórek, prowadząc do stłuszczenia wątroby. DNL ulega znacznemu podkręceniu przy towarzyszącej otyłości i insulinooporności.

Podróżujące w VLDL oraz ich metabolitach (remnantach) trójglicerydy – to jeden z głównych składników oznaczany jako trójglicerydy w Twoim wyniku lipidogramu¹.

Na marginesie dodam, że lipogeneza de novo może zachodzić również z użyciem niektórych aminokwasów (glutaminian, glutamina i leucyna) z nadmiaru białek².

Czego unikać?

• Cukier stołowy i słodziki z cukrem – biały cukier, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy
• Słodzone napoje – cola, oranżady, nektary, energetyki, smakowe wody czy herbaty butelkowane
• Słodzone jogurty i desery mleczne – smakowe jogurty, puddingi, serki homogenizowane z cukrem, mleka smakowe – potrafią zawierać bardzo dużo cukru dodanego
• Słodycze i słone przekąski – ciastka, batony, cukierki, biszkopty, herbatniki, czekolady mleczne, lody
• Dżemy, konfitury i kremy czekoladowe – często zawierają dużą ilość dodanego cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego
• Płatki śniadaniowe i granole – kukurydziane, czekoladowe, miodowe, musli z dodatkiem cukru

Sprawdź także: 3 wyniki badań, które krzyczą „nie pij słodkich napojów!”

2. Zredukuj ilość rafinowanych węglowodanów w diecie

Węglowodan węglowodanowi nierówny.

Mimo, że co innego mówią samozwańczy internetowi „spece” od żywienia – to takie właśnie płyną wnioski z badań naukowych.

Do tych „węgli”, które zdecydowanie zdrowiu nie służą – należą rafinowane węglowodany, czyli opisany powyżej cukier oraz węglowodany z oczyszczonego ziarna. W skrócie – z białej mąki.

One również – spożywane w dużych ilościach – prowadzą do wzrostu stężenia trójglicerydów.

Czego unikać?

• białe pieczywo
• makarony z białej mąki
• drożdżówki, ciasta, pączki itp.
• domowe posiłki z białej mąki, np. naleśniki
• tortille pszenne
• biały ryż
• płatki kukurydziane

Sprawdź także: Jak naturalnie obniżyć cholesterol LDL bez leków?

3. Ogranicz alkohol do minimum

Ogranicz alkohol – najlepiej do zera 😉

Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną każda ilość etanolu szkodzi.

Zarówno okazjonalne picie, jak i regularne spożywanie niewielkich ilości alkoholu wpływa niekorzystnie i może – u osób predysponowanych podnosić stężenie trójglicerydów.

W jaki sposób się to odbywa³,⁴?

• alkohol hamuje utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli ich zużywanie
• hamuje enzymy odpowiedzialne za przekształcanie kwasów tłuszczowych w energię w mitochondriach
• hamuje ekspresję genów dla enzymów potrzebnych do „przetwarzania” kwasów tłuszczowych i ich niedobór (poprzez hamowanie receptora PPAR-α)
• hamuje aktywność „bezpiecznika” (AMPK) odpowiedzialnego za „włączanie” produkcji energii w komórce, przez co utlenianie kwasów tłuszczowych się nie zwiększa, a ich synteza rośnie – czyli odwrotnie do zapotrzebowania komórki
• alkohol zwiększa też produkcję białka (SREBP-1), które podkręca całą kaskadę produkcji enzymów biorących udział w de novo lipogenezie

Sprawdź także: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?

4. Zadbaj o kwasy Omega-3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 są skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów w osoczu⁵.

W terapeutycznych dawkach 2-4 g/dobę, wykorzystuje się je niekiedy w leczeniu hipertriglicerydemii.

Niemniej dobrze zacząć od bazy i ich obecności w spożywanych produktach, czyli głównie tłustych rybach morskich:

• Łosoś
• Makrela
• Sardynki
• Śledź
• Tuńczyk
• Halibut
• Dorsz

Dlaczego kwasy Omega 3 obniżają trójglicerydy⁶? Najbardziej prawdopodobne mechanizmy, które w tym uczestniczą, to:

• zmniejszenie produkcji VLDL zawierających trójglicerydy – częściowo przez hamowanie DNL, ale przede wszystkim przez zmniejszenie ilości uwalnianych przez tkankę tłuszczową wolnych kwasów tłuszczowych (z których trójglicerydy w VLDL również powstają) i nasilony ich wychwyt z krwi
• wzrost utleniania kwasów tłuszczowych w komórkach wątroby i tkanki tłuszczowej
• zwiększenie rozkładania trójglicerydów w tkance mięśniowej i ich utleniania, aby dostarczyły energii
• zmniejsza wytwarzanie cytokin prozapalnych w tkance tłuszczowej, co jest jednym z patomechanizmów odpowiedzialnym za insulinooporność (a w efekcie gorsze wykorzystywanie nie tylko glukozy, ale też kwasów tłuszczowych)

Sprawdź także: Jakie są normy apolipoproteiny B i po co ją oznaczać?

5. Jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym

Naddatek przyswajanej z diety energii – czy to pod postacią węglowodanów czy tłuszczów – będzie prowadził do odkładania się tego nadmiaru w tkance tłuszczowej.

Jeśli tkanka tłuszczowa będzie przerośnięta i straci swoje właściwości, jako efektywnego magazynu na energię, to doprowadzi to do szeregu procesów, które wywołują insulinooporność (opisałam je szerzej w tym wpisie).

A insulinooporność wiąże się nie tylko z utrudnieniem wykorzystywania przez tkanki glukozy, ale również właśnie kwasów tłuszczowych, przez co często obserwujemy w wynikach obok hiperglikemii – hipertriglicerydemię.

Dlatego ważne jest nie tylko dbanie o skład diety, ale również pilnowanie bilansu kalorycznego. A w przypadku rozwiniętej otyłości – jej skuteczne leczenie.

A skoro już wiesz, co może podnosić trójglicerydy i jak je skutecznie obniżać, to czas przejść od teorii do praktyki.

W końcu skuteczna dieta to ta, którą stosujesz – a nie ta, o której tylko czytasz 😉

Sprawdź także: Jak zredukować tkankę tłuszczową – 3 drogi do celu

Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.