01.07.2024 r.
Wysokie apo B jest znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy tętnic i chorób serca. Odzwierciedla ilość miażdżycogennych cząstek we krwi. Badania pokazują, że wysoki poziom apo B koreluje ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, cukrzycy t. 2, chorób serca, a nawet krótszym życiem1.
O tym, czym jest apolipoproteina B, jakie są jej normy i w jaki sposób przyczynia się do zmian miażdżycowych, przeczytasz w poprzednim wpisie.
Teraz przyjrzyjmy się temu, co możesz zrobić, aby obniżyć apo B bez leków i cieszyć się dobrym zdrowiem jak najdłużej.
Zdjęcie: Bernard Hermant
Uwaga! Wpis ten nie zawsze będzie rozwiązaniem dla osób na diecie ketogenicznej/bardzo niskowęglowodanowej, zwłaszcza z prawidłową masą ciała. Jeśli masz wysoki poziom apolipoproteiny B i spełniasz powyższe kryteria, sprawdź koniecznie wpis o fenotypie Lean Mass Hyper Responder.
Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.
1. Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej obniża wysokie apo B
Pierwszą skuteczną interwencją jest zmniejszenie masy ciała o 6-12%. Spadek tłuszczowej masy ciała istotne obniża apo B2.
Dlaczego tak się dzieje?
Ponieważ mniejsza ilość tkanki tłuszczowej powoduje spadek krążących we krwi wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów „gubionych” przez jej przepełnione komórki.
Składniki te nie powinny krążyć w naszym krwiobiegu samopas, dlatego wątroba pakuje je w wyprodukowane przez siebie pojazdy, czyli VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości).
A jak już wiesz z poprzedniego wpisu (jeśli nie, to zachęcam do jego przeczytania 😉 ), apo B jest składową zarówno samych VLDL, jak i produktów ich rozkładu – LDL (lipoprotein o małej gęstości).
Tak więc im więcej VLDL i LDL – tym więcej cząsteczek apolipoproteiny B w osoczu krwi.
Czyli – jeśli komórki tłuszczowe przestają pękać w szwach i stają się z powrotem wydolne jako magazyny, to wątroba nie musi rozwiązywać tego problemu nadprodukcją apo B.
I wszyscy są zadowoleni.
Zdjęcie: Max Titov
O przepełnieniu tkanki tłuszczowej i skutkach tego stanu rzeczy, jak np. rozwój insulinooporności – więcej przeczytasz w tym wpisie.
Zobacz także: Sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej – 3 drogi do celu
2. Nienasycone kwasy tłuszczowe
Kolejną, bardzo skuteczną opcją, którą możesz łatwo wdrożyć w życie, jest zmiana proporcji i źródeł tłuszczów w diecie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe działają jak prawdziwy odkurzacz na wysokie apo B i pomagają istotnie obniżyć jej stężenie. Zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA) kwasy tłuszczowe świetnie się tu sprawdzą.
A w jaki sposób rozprawiają się z nadmiarem apolipoproteiny B?
Otóż, motywują wątrobę do zwiększenia ilości receptorów dla LDL3 na powierzchni jej komórek. Receptory te działają jak chwytaki, które pozwalają cząsteczce LDL zadokować się do powierzchni komórki. Dzięki temu wątroba sprawniej wyłapuje te lipoproteiny z krwi i wchłania je, aby przepuścić przez swoje metaboliczne tryby, zamiast pozwalać im na wielodniowe bezsensowne snucie się po krwiobiegu i zwiększanie miażdżycorodnej puli apo B w surowicy.
Odwrotnie działają długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe4, które dla odmiany zmniejszają liczbę receptorów LDL. Dlatego, jeśli stawiasz w swojej diecie wyłącznie na nie, to doprowadzasz do wzrostu apo B głównie z lipoprotein LDL, które nie mogą zadokować się do komórki wątrobowej przez zbyt długą kolejkę do zajętych receptorów.
MUFA znajdziesz w takich produktach, jak:
- awokado
- oliwa z oliwek
- orzechy
- olej sezamowy
- olej rzepakowy
Natomiast PUFA znajdziesz w:
- siemię lniane
- chia
- konopie
- orzechy
- ryby
- tofu
Sprawdź także: Jak odtłuścić wątrobę krok po kroku – tutorial
3. Błonnik rozpuszczalny
Frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego również znacząco obniża wysokie apo B.
Jaka jest jego super moc w tej walce?
Najprawdopodobniej błonnik w jelicie zmniejsza wchłanianie kwasów żółciowych5, a tym samym powoduje wydalanie cholesterolu, z którego kwasy te powstają.
Dzięki temu te same cząsteczki cholesterolu nie krążą bez sensu w kółko w osi jelito -> krew -> wątroba -> żółć -> jelito. I nie pakują się przy tym do lipoproteinowych ciężarówek we krwi (VLDL, LDL) zwiększając zapotrzebowanie na ich liczbę, a wraz z nią – liczbę cząsteczek apo B.
Ponadto, błonnik również ma wpływ na opisane w powyższym punkcie zwiększanie ilości wątrobowych receptorów dla LDL.
Błonnik rozpuszczalny znajdziesz w wielu produktach, np.:
- nasiona babki płesznik i jajowatej (must have!)
- owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny)
- jabłka, gruszki, morele
- płatki owsiane
- bakłażan, brokuły, cukinia, seler, kapusta, pomidory
- fasola
- grzyby
- cebula, marchew
Korzystny wpływ na apolipoproteinę B mogą mieć również fitosterole, które naturalnie występują w orzechach i nasionach. Tutaj wpływ nie jest tak jasny i znaczny, jak w powyższych interwencjach, jednak chcę o nim wspomnieć, aby produkty te dodatkowo zapunktowały w Twoich oczach.
Bo są tego warte z wielu powodów 😉
Zobacz również: Co to jest dirty keto i dlaczego nie warto sobie tego robić?
4. Fruktoza i słodkie napoje
Bardzo wysokie spożycie słodkich napojów słodzonych fruktozą wpływa na wzrost stężenia apolipoproteiny B.
Odbywa się to w podobnym mechanizmie, jak w przypadku otyłości, czyli poprzez nadprodukcję VLDL.
Różnica jest taka, że kwasy tłuszczowe i trójglicerydy nie napływają do wątroby z zewnątrz, ale są produkowane w jej komórkach właśnie z fruktozy (tzw. de novo lipogeneza). A następnie pakowane we wspomniane ciężarówki VLDL z apo B na pokładzie.
Mechanizm ten jest jedną z głównych przyczyn rozwoju stłuszczenia wątroby, o czym szerzej pisałam w tym wpisie.
Zdjęcie: Raspopova Marina
5. Mniejsze spożycie węglowodanów
Diety wysokowęglowodanowe są powiązane z wyższym apo B oraz Lp (a)6. Również mamy tu po części do czynienia z de novo lipogenezą, jednak znacznie większy wpływ zdaje się mieć inny czynnik.
Mianowicie, im większy odsetek węglowodanów w diecie – tym mniejszy odsetek tłuszczów.
A, jak już ustaliliśmy wyżej, nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają wysokie apo B. Dlatego mniej orzechów czy oliwy na rzecz większej porcji makaronu czy pieczywa może prowadzić do wyższych stężeń tej apolipoproteiny.
Najprawdopodobniej samo obniżenie spożycia węglowodanów bez zwiększenia MUFA/PUFA nie powoduje zmian w poziomie apo B7. Podobnie wygląda to w sytuacji zamiany węgli na nasycone kwasy tłuszczowe8 – to też nie doprowadzi Cię do oczekiwanego celu.
Zdjęcie: David Clode
Jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową i zależy Ci na obniżeniu wysokiego apo B, najlepszą opcją będzie zamiana ich części na MUFA/PUFA9.
Sprawdź także: Ograniczenie węglowodanów – kiedy działa terapeutycznie?
6. Tłuszcze trans
Tłuszcze trans, czyli rogaty diabeł naszych czasów – nie mogło ich zabraknąć w tym zestawieniu 😉 Oczywiście, że zwiększają stężenie apo B!
Ich główne źródła, to utwardzane margaryny w kostkach, wypieki z tychże margaryn, słodycze, produkty fast food i te smażone na głębokim oleju.
Dokładny wykaz produktów i ilość zawartych w nich tłuszczów trans znajdziesz pod tym linkiem.
Sprawdź również: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?
Podsumowując: co zrobić, by obniżyć wysokie apo B?
- Zredukuj masę ciała, jeśli masz problem z nadwagą/otyłością. Jeśli nie wiesz od czego zacząć – zasięgnij pomocy dietetyka i/lub lekarza.
- Wprowadź do diety nienasycone kwasy tłuszczowe w miejsce węglowodanów lub długołańcuchowych nasyconych kw. tłuszczowych. Czyli np. zamień:
- masło na oliwę,
- 1 jajko na awokado,
- karkówkę na łososia
- bułkę na sałatę z orzechami, siemieniem lnianym i oliwą
- Pamiętaj o porcji rozpuszczalnego błonnika do każdego posiłku: garść borówek, jabłko, łyżka zmielonego siemienia lnianego lub babki płesznik, kurki w jajecznicy itd.
- Nie pij na co dzień słodkich napojów.
- Unikaj cukru, białej mąki i nadmiaru skrobii (np. fury ziemniaków czy białego ryżu).
- Tłuszczom trans mówimy głośne i stanowcze NIE!
Jak obniżyć wysokie apo B – zalecenia do druku
A jak tam Twoje apo B? 😉
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.
no niestety źle 🙁 Mam cholesterol 360, LDL 240, triglicerydy 58, HDL 70, BMI 21. Na keto jestem od 1,5 roku (z innych niż względy dietetyczne). Cholesterol już przed keto miałam wysoki. Badanie ApoB zrobiłam dla świętego spokoju, byłam pewna, że wynik będzie ok – a tu niespodzianka – 1,51 g/l przy normie do 1 w moim przypadku… Tak trafiłam na Pani stronę i myślę, co robię nie tak…
Wow, duży wynik!
Zdecydowanie trzeba się nim zająć i przedyskutować sprawę z lekarzem i/lub dietetykiem.
Główne problemy to zazwyczaj profil kwasów tłuszczowych (przewaga długołańcuchowych nienasyconych) i mało błonnika, ale nie zawsze wystarcza poprawa diety w tym zakresie.
dziękuję za reakcję. Niestety wiem, że źle… Mam właśnie zwiększyć ilość błonnika i wymienić tłuszcze 😉 i powtórzyć badanie za jakiś czas. Mam nadzieję, że będzie ok, bo przyznaję, że trochę się zestresowałam, tym bardziej, że keto mi służy (kwestie depresji) i nie chciałabym kategorycznie z niej rezygnować.
Tylko lepiej, żeby to „za jakiś czas” nie trwało za długo 🙂
Mam identyczne wyniki! Dieta low carb od dwóch i pół roku, BMI 22. Świadomość żywieniową mam dużą (dwójka dzieci z cukrzycą typu 1 w domu, liczenie makro przerabiam na co dzień od 16 lat), wiem jak szkodzą cukry, wiem, że węglowodany wywalają cukier każde węglowodany, bo widzę to na CGM. Również nie rozumiem swoich wyników. ApoB 1,5.
Tak, każde węglowodany będą prowadzić do wzrostu glikemii, ale to nie znaczy, że każde są „złe”. Po to zdrowe osoby mają insulinę, a w przypadku osób z cukrzycą t.1 podajemy ten hormon, aby regulować gospodarkę węglowodanową. To trochę tak, jakby powiedzieć, że wszystkie tłuszcze są „złe”, bo u osób nie produkujących enzymów je rozkładających – pojawia się biegunka tłuszczowa, kiedy je zjedzą nie suplementując tych enzymów z zewnątrz.
Nie ma „złych” i „dobrych” makroskładników. Są złe i dobre proporcje oraz predyspozycje do lepszego radzenia sobie z tym czy tamtym makro. Wreszcie są choroby, które wymuszają na nas specyficzne żywienie czy specjalne postępowanie.
Wysokie Apo B u osób z prawidłowym BMI nie jest wcale niczym rzadkim, ani zaskakującym. Wymaga weryfikacji rodzaju spożywanych tłuszczów, ilości błonnika oraz niekiedy zwiększenia ilości spożywanych węglowodanów złożonych w miejsce tłuszczów.
Właśnie działam w temacie diety, miałam też echo serca (czysto) i Dopplera tętnic szyjnych – IMT=0,4 i na razie nawet podejrzenia miażdżycy (tylko w zakresie obrazu tętnic oczywiście). Chcę zobaczyć, czy jestem w stanie obniżyć liczby dietą, jeśli nie – spróbuję suplementów. Statyn brać nie mogę i nie chce (interakcje z moimi lekami). Zobaczymy…
Też zmieniam teraz dietę właśnie pod kątem tłuszczów i błonnika, zobaczę jak będzie. Trzymam za nas obie kciuki.
Dziękuję pani Doktor za odpowiedź. Węglowodany to taki składnik, że może być ale i bez niego da się żyć, wiadomo jest glukoneogeneza.
Pocieszyła mnie Pani, że takie wyniki ApoB się zdarzają u szczuplaków, ale zmienię dietę w zakresie tłuszczu oraz błonnika i zobaczymy. Dopiero ruszam ze zmianą, więc pochwalę się wynikami za trzy miesiące.