8.10.2024 r.
Idea redukcji tkanki tłuszczowej jest stosunkowo prosta. Musisz przyjąć mniejszą ilość energii, niż wynosi Twoje bieżące zapotrzebowanie (czyli wytworzyć deficyt kaloryczny), przez odpowiednią ilość czasu, co pozwoli spożytkować zapasy zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
Następnie, należy tę nową masę utrzymać, poprzez spożywanie ilości energii zgodnej z aktualnym zapotrzebowaniem według przyswojonych w okresie redukcji zdrowych nawyków.
Jednak to nie teoria tu zazwyczaj szwankuje. Tylko praktyka.
Z tego artykułu dowiesz się, jakie drogi możesz obrać, aby „jeść mniej” nie katując się przy tym, jakie są ich zalety oraz na co musisz uważać. Zdecydujesz, które sposoby na redukcję mogą sprawdzić się u Ciebie, a w kierunku których nawet nie będziesz spoglądać.
Spis treści:
Zdjęcie: Marcus Urbenz
Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić
Sposoby na redukcję: „Mniej jedz, więcej się ruszaj” to bzdura?
Ostatnimi czasy na każdym kroku spotykam nagonkę na to hasło. „Jedz mniej, więcej się ruszaj” urosło do rangi powiedzenia używanego przez osoby nieświadome powagi problemu otyłości, a nawet do pewnej formy hejtu i dyskryminacji.
Na konferencjach naukowych, w których uczestniczę nie zostawia się na nim suchej nitki. Oczywiście zbiega się to z wjazdem na salony leków na chorobę otyłościową, na których prawidłowe, długofalowe stosowanie – póki co – stać nielicznych. Z resztą, takiemu leczeniu i tak musi towarzyszyć zmiana odżywiania.
Jednak, czy co do zasady, to hasło jest aż tak błędne?
Teoria i praktyka
Oczywiście, że nie chodzi tu o teorię. W większości przypadków zastosowanie się do tych zasad przyniesie rezultat. Przede wszystkim u osób, u których faktycznie jest co poprawiać, bo mają niezdrowe nawyki żywieniowe i bardzo niską aktywność fizyczną.
Jednak, to o codzienną praktykę można połamać nogi.
I to właśnie praktyczne zastosowanie „mniej jedz, więcej się ruszaj” sprawia, że to hasło zostawione bez komentarza i dostosowania konkretnych, indywidualnych zaleceń, jest bezwartościowe.
Bo dla osoby z choćby 1. stopniem otyłości nawet przejście 10 tys. kroków może stanowić problem, nomen omen, nie do przejścia. Nie mówiąc nawet o bardziej intensywnych formach aktywności.
Z kolei jedzenie „mniej” bez zmiany składu posiłków, prowadzące do ciągłego uczucia głodu, jest nieutrzymywalne na dłuższą metę. I tym samym – nieskuteczne.
Jak zatem „jeść mniej” w okresie redukcji, aby widzieć rezultaty i który sposób będzie dla Ciebie najlepszy?
Sprawdź również: Czy otyłość jest dziedziczna?
1. Ograniczenie energii. Liczenie kalorii – diabelska idea?
Wiele osób broni się przed tym rękami i nogami. Bo to „trudne, uciążliwe, zajmuje mnóstwo czasu i nie działa”. Trochę tak, a trochę nie.
Po prostu liczenie kalorii nie jest metodą dla każdego. I nie będzie działać, jeśli równocześnie nie będziesz zmieniał nawyków żywieniowych. Czy może inaczej, będzie działać na początku, ale po redukcji waga wróci z efektem jo-jo, kiedy Ty wrócisz do starych nawyków.
Jak ustaliliśmy na wstępie, każda redukcja tkanki tłuszczowej wymaga osiągnięcia deficytu kalorycznego, wynoszącego ok. 300-500 kcal/dobę. Tzn., że Twój całkowity wydatek energetyczny (CPM, całkowita przemiana materii) powinien być o ok. 300-500 kcal wyższy, niż energia przyjęta doustnie.
Zasada jest prosta.
- Obliczasz swój CPM, np. w tym kalkulatorze.
- Wprowadzasz do aplikacji wszystkie produkty, które zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia (ważna jest też ich gramatura! Łyżka masła orzechowego może być płaska, a może być kopiasta…). Suma kalorii z produktów powinna wynosić: CPM minus 300-500 kcal.
- Powtarzasz to codziennie, chociaż prawda jest taka, że jeśli liczysz kalorie odpowiednio długo, to po pewnym czasie wiesz już ile mniej więcej energii przyswajasz z konkretnym produktem czy posiłkiem. Zwłaszcza, jeśli Twoja dieta nie zmienia się jakoś bardzo.
- Po kilku tygodniach oceniasz efekt. Jeśli nie ma redukcji masy ciała, a jesteś pewien, że skrupulatnie zliczasz wszystkie spożywane produkty, możliwe, że Twój obliczony CPM jest jednak realnie niższy niż liczba otrzymana w kalkulatorze – wszak jesteśmy ludźmi, a nie maszynami i nie wszystko w nas da się policzyć co do jednego. Musisz wtedy „uciąć” z CPM nieco więcej, np. 800, zamiast 500 kcal.
Zdjęcie: Katherine Chase
Wady i pułapki liczenia kalorii:
- Metoda z liczeniem kalorii, wymaga… liczenia kalorii 🙂 nie musisz robić tego ręcznie dodając kalorie w tabelce, możesz wykorzystać do tego aplikacje, np. Fitatu, które znacznie usprawnią ten proces. Niemniej czynność ta jest czasochłonna, zwłaszcza na samym początku i wymaga dyscypliny
- Łatwo wpaść w pułapkę „to nie działa”, kiedy wydaje Ci się, że policzyłeś wszystko, chociaż pewne produkty zostały jednak przeoczone, np. mleko/śmietanka w kawie, masło do usmażenia jajecznicy, olej wchłonięty przez produkty, które są na nim smażone, zapomniany kęs wafelka itp.
- Może prowadzić do ograniczenia spotkań towarzyskich. W restauracji ciężej ocenić wartość kaloryczną posiłku, łatwiej o zjedzenie deseru czy słodki napój, więc możesz mieć tendencję do unikania takich pokus. Ale nie rób tego. Zdrowsze jest nawet odpuszczenie deficytu w jeden dzień w tygodniu, niż unikanie kontaktów społecznych. Zdrowsze zwłaszcza dla Twojej głowy.
- Obsesja na punkcie liczenia kalorii powodująca niezdrową relację z jedzeniem. Pamiętaj, liczenie kalorii ma być tylko narzędziem do nadzoru nad dostarczaną energią, a nie celem samym w sobie.
- Skupienie tylko na ilości, a nie na jakości jedzenia. Twoim głównym celem powinno być wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych, które po redukcji zostaną z Tobą na stałe i zapewnią utrzymanie masy ciała oraz zdrowie. Można jeść niskokalorycznie, jednocześnie nie dostarczając wystarczającej ilości składników odżywczych, co długofalowo prowadzi do niedoborów żywieniowych.
Zalety liczenia kalorii:
- Liczenie kalorii pomaga precyzyjnie ocenić wartość energetyczną pożywienia. Jeśli opisane w dalszej części artykułu metody nie działają albo przestają działać, to zazwyczaj wymaga to sięgnięcia po to narzędzie.
- Jeśli faktycznie wliczysz wszystkie produkty, to nie oszukasz siebie, że przecież to ciasto i piwo w weekend nie miało takiego znaczenia. Czasami nadwyżka kaloryczna z weekendu zeruje cały deficyt z reszty tygodnia.
- Pozwala nabyć świadomość obfitości energetycznej niektórych produktów, również tych zdrowych, jak np. orzechy czy oliwa. Garść orzechów jako przekąska to sporo energii. Być może nie przeszkadza ona w utrzymaniu wagi, ale kiedy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, to gdzieś trzeba tę energię „przyciąć”.
- Umożliwia elastyczność w doborze spożywanych produktów. To bardzo ważne, zwłaszcza u osób z zaburzeniami odżywiania, jak zaburzenie z napadami kompulsywnego objadania się. Czasami wykluczanie poszczególnych produktów lub ich grup wywołuje w efekcie napad objadania się właśnie nimi. U osób z tego rodzaju problemem lepiej sprawdzi się obecność w ich diecie wszystkiego, łącznie z np. niskokalorycznymi słodyczami czy napojami w myśl zasady 80/20, gdzie 80% stanowią wartościowe, zdrowe produkty, a 20% te rekreacyjne, potrzebne bardziej głowie i psychice. Liczenie kalorii w takim przypadku pomaga kontrolować przyswajaną z całym pożywieniem energię.
- Liczenie kalorii, jako narzędzie nadzoru jest skuteczne w redukcji.
Zdjęcie: Luis Covarrubias
Sprawdź także: Insulinooporność a tycie. Co jest jajkiem, a co kurą?
2. Ograniczenie jednego makroskładnika. Low carb/low fat
Nieco inną drogą, niż ta opisana powyżej, jest ograniczenie jednego z makroskładników diety. Nie skupiasz się w niej na liczeniu wszystkiego, co jesz, a jedynie na ograniczeniu jednego filaru.
Mamy 3 makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany.
Nigdy nie ograniczaj spożycia białka, ani w trakcie redukcji, ani po niej. Dlaczego?
Dlatego, że to podstawowy składnik budulcowy, który musisz dostarczać z zewnątrz. Białko jest niezbędne w budowaniu mięśni (bardzo ważnych przy redukcji!) i regeneracji. Daje też uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu zmniejsza narażenie na uczucie głodu. Najlepiej, jeśli będziesz spożywać min. 1,5 g białka na kg docelowej masy ciała.
Jeśli nie białko – to zostają nam dwie opcje.
Dieta niskowęglowodanowa, low carb
Pierwszą, jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Co ważne, aby ten sposób odżywiania działał, musi towarzyszyć mu deficyt kaloryczny.
Ze względu na dużą zawartość białka, tłuszczu i błonnika w dobrze zbilansowanej diecie low carb, daje ona duże uczucie sytości, przez co deficyt ten powstaje niejako spontanicznie, bez liczenia kalorii.
Na temat zasad diet niskowęglowodanowych (w tym ketogenicznej) więcej przeczytasz w moim innym wpisie – pod tym linkiem. Tutaj skupię się jedynie na wadach i zaletach takiego rozwiązania w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.
Wady i pułapki ograniczania węglowodanów:
- Dla wielu osób to zbyt restrykcyjny model żywienia, wymagający wykluczenia niektórych grup produktów i trudny do utrzymania na dłuższą metę.
- Możesz wpaść w pułapkę „dirty keto”. Więcej na temat „dirty i clean keto” pisałam tutaj – jeśli zastanawiasz się na dietą low carb, to koniecznie zapoznaj się z tym postem. W każdym jadłospisie, również tutaj ważna jest jakość produktów na talerzu.
- Jak w przypadku każdego sposobu na redukcję, tutaj też istnieje ryzyko efektu jo-jo, po porzuceniu diety i doładowaniu z naddatkiem produktów, których Ci na niej brakowało
- Low carb może stanowić wyzwanie w przypadku jedzenia poza domem. Pół biedy w restauracji – tam zazwyczaj da się skomponować posiłek z niską zawartością węglowodanów. Większym problemem jest kupowanie jedzenia przy okazji, np. na stacji benzynowej w trasie itd. Owszem możesz zawsze mieć jedzenie zabrane ze sobą z domu, ale to wymaga planowania.
- Wiele przekąsek na low carb to produkty wysokokaloryczne, co może prowadzić do braku deficytu kalorycznego i braku lub zatrzymania redukcji tkanki tłuszczowej. Garść orzechów, kawa kuloodporna, keto-deserki z mlekiem kokosowym, masło orzechowe itd. podjadane bez umiaru, mogą prowadzić do braku deficytu kalorycznego i braku lub zatrzymania redukcji tkanki tłuszczowej.
- Każda restrykcja może prowadzić do napadów objadania się „zakazanymi” produktami u osób z zaburzeniami odżywiania.
- Część osób znacznie redukujących węglowodany doświadcza spadku energii, co może prowadzić do ograniczania przez nich aktywności fizycznej, a tego byśmy nie chcieli 😉
- Często, kiedy „waga staje”, to i tak trzeba sięgnąć po kalkulator i przeliczyć kalorie, aby zlokalizować ewentualne błędy.
Zalety ograniczania węglowodanów:
- Dieta niskowęglowodanowa może dawać szybsze rezultaty na samym początku redukcji. Nie są one spowodowane utratą tkanki tłuszczowej, tylko wody i glikogenu, jednak może to wpływać motywująco na niektóre osoby, skupiające się jedynie na liczbach na wadze.
- Zasada tej drogi do redukcji jest bardzo prosta. Nie wymaga aż tyle zachodu, co liczenie kalorii. Oczywiście, można tu popełniać szereg błędów, ale najczęściej, aby zauważyć pierwsze efekty, wystarczy zacząć mocno ograniczać spożywanie węglowodanów.
- Restrykcja węglowodanów sprawia, że automatycznie z Twojej diety „wypada” sporo przetworzonych produktów niezdrowych i smakowitych, podkręcających apetyt: słodkie napoje, słodycze, rafinowane węglowodany, panierki, kluchy/placki/ciasta z białej mąki. Nie oznacza to, że automatycznie zostają tam tylko produkty zdrowe, wszak przetworzone mięso, „keto słodycze” i kokos w 1000 odsłon nie mogą stanowić filaru bogatej odżywczo diety.
- Łatwiej w niej o redukcję bez uczucia głodu. Białko, tłuszcz, błonnik, a – w przypadku wariantu ketogenicznego – również ketony zmniejszają apetyt i dają większe uczucie sytości.
- Dobrze poprowadzona poprawia parametry metaboliczne, takie jak insulinowrażliwość, wysokie stężenie trójglicerydów, hiperglikemia, poziom stłuszczenia wątroby
Dieta niskotłuszczowa, low fat
Na przestrzeni lat to właśnie ten rodzaj diety był promowany, jako idealny do redukowania tkanki tłuszczowej. Możesz wypróbować tę metodę, jeśli nie chcesz liczyć kalorii i nie widzisz się długofalowo na niskowęglowodanowym modelu odżywiania.
Wady i pułapki ograniczania tłuszczów:
- Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Określona ilość i rodzaj tłuszczów (np. omega-3) są nam niezbędne do normalnego funkcjonowania i trzeba to uwzględnić przy restrykcji lub ew. suplementacji.
- Nadmierne ograniczanie tłuszczów może powodować ograniczenie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K i prowadzić do niedoborów pokarmowych
- Sięganie po produkty typu „light” o obniżonej zawartości tłuszczu – mogą one zawierać jednocześnie więcej cukru dla poprawy smaku, co nie jest korzystną zamianą
- U części osób dieta ta może powodować mniejszą sytość i większe uczucie głodu związane z niskim spożyciem tłuszczu.
- Może powodować zwiększone spożycie rafinowanych węglowodanów
Zalety ograniczania tłuszczów:
- Sprawdzi się u Ciebie, jeśli nie lubisz produktów o większej zawartości tłuszczu oraz jeśli dotąd nie miałeś tendencji do przejadania się węglowodanami
- Dobrze ułożona dieta niskotłuszczowa jest skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej.
Sprawdź także: Dieta przy insulinooporności. 6 diet, które działają.
3. Ograniczenie czasu, w którym jesz. Intermittent fasting i posty
Trzecią drogą, którą możesz obrać w celu redukcji jest w prowadzenie ograniczenia czasu w ciągu doby, w którym jesz (okienka żywieniowego) i rozszerzenie tego, w którym nie jesz.
Najpopularniejszą formą postu przerywanego (IF – intermittent fasting), bo o nim mowa, jest 16:8, czyli 16h postu i 8h jedzenia, ale można zawęzić to okienko do np. 6 lub 4 godzin.
Niektórzy stosują też dłuższe posty, np. 24 lub 48 godzinne, a w pozostałe dni jedzą normalnie.
Na czym polega działanie tej metody? Na potencjalnym deficycie kalorycznym oczywiście. Jeśli ograniczenie okna żywieniowego doprowadzi w skali tygodnia do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, to długofalowo możliwa jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Sprawdź również: Stłuszczenie wątroby. Z czym to się je?
Wady i pułapki Intermittent fasting:
- Łatwo ulec pokusie „jestem w oknie, teraz jem w opór” i zwyczajnie zjeść w tym czasie swój dzienny przydział energii. Taka sytuacja nijak nie będzie prowadzić do redukcji. A jeśli należysz do osób, które są w stanie zjeść więcej, bo mają zaburzone odczuwanie głodu i sytości, to możesz nawet przytyć.
- Można wpaść w pułapkę nie zwracania uwagi na jakość swojej diety i skupianiu się wyłącznie na jedzeniu w określonych godzinach
- Okno żywieniowe dotyczy również napojów, jeśli mają one jakieś kalorie. Poza oknem pijesz wodę, kawę i herbatę bez cukru czy mleka, w ostateczności napoje „zero”.
- Dla wielu osób długie przerwy pomiędzy oknami żywieniowymi (zwłaszcza te >16h) będą źródłem znacznego głodu, co uniemożliwia długofalowe stosowanie tej metody.
- Musisz uważać, aby nie wpaść w pułapkę nadmiernego skupiania się na oknie i ciągłego krążenia myślami dookoła niego. Jeśli IF zaczyna kolidować z Twoimi aktywnościami i wprowadza więcej zamieszania niż pożytku, to nie warto się zamęczać jego stosowaniem. Pamiętaj, to okno ma być dla Ciebie, a nie Ty dla okna 🙂
Zalety postu przerywanego:
- Jest to prosty sposób, który bez liczenia kalorii i restrykcji w składzie diety, będzie skuteczny u niektórych osób
- Zbawienna metoda dla zapracowanych osób, które są ciągle w biegu i np. nie mają czasu jeść w pierwszej połowie dnia. Przesunięcie okna żywieniowego na późniejsze godziny przy jednoczesnym pilnowaniu, aby nie wpaść w opisane powyżej pułapki – może być dobrą metodą redukcji.
- Poprawia parametry zdrowia metabolicznego1
Które sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej sprawdzą się u Ciebie?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: te, które jesteś w stanie utrzymać długofalowo i które korespondują z Twoim stylem życia, osobowością i ew. problemami.
Jeśli np. jesteś osobą dość zajętą, nie masz czasu planować posiłków na cały dzień i masz dużą odporność na uczucie głodu, to warto wypróbować post przerywany.
Jeżeli lubisz jasno określone zasady, co jeść, a czego nie, nie chcesz czuć się podczas redukcji głodny, a restrykcja w diecie nie jest wielkim problemem, dobrze może sprawdzić się u Ciebie ograniczanie węglowodanów.
Jeśli natomiast jakiekolwiek radykalne restrykcje, jak całkowity zakaz jedzenia słodyczy lub nakaz jedzenia w oknie żywieniowym wywołują u Ciebie napady objadania się, to prawdopodobnie najlepszą metodą będzie dla Ciebie liczenie kalorii i uwzględnienie produktów „rekreacyjnych” w ograniczonym zakresie.
Metody te można też ze sobą łączyć, np. dieta niskowęglowodanowa w połączeniu z postem przerywanym albo liczenie kalorii, kiedy nie wiesz, dlaczego redukcja się zatrzymała, chociaż wcześniej były efekty.
Najważniejsze jest to, abyś zasady dopasował indywidualnie do siebie. Tylko wtedy mają szansę zadziałać.
Powodzenia 🙂
Sprawdź także: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.